So werden Sie fit

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Wer seine Trainingsziele konsequent umsetzen will, sollte sih nicht allein auf seine guten Vorsätze verlassen. Nordic walker erklärt, worauf es ankommt, und hat den optimalen Trainingsplan für Sie zusammengestellt.

Keine Frage: Effektiv trainieren will jeder. Doch jeder Mensch hat unterschiedliche Zielsetzungen. Der Genuss-Nordic-Walker, der sich einfach nur draußen in der Natur bewegen will, wird kaum auf einen ausgeklügelten Trainingsplan Wert legen. Wer aber gezielt Fitness verbessern oder seine ungeliebten Fettpölsterchen loswerden will, sollte sein Training sinnvoll steuern. Dabei ist es besonders wichtig, das Training an seine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Sonst folgt auf die Lust ganz schnell der Frust. Besonders bei Anfängern oder auch Neueinsteigern, die lange keinen Sport getrieben haben, ist die Gefahr groß, sich zu überfordern. Hier also auf keinen Fall nach der Holzhammer-Methode „viel hilft viel“ agieren, denn das kann eine Überlastung von Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken zur Folge haben und sogar die Leistungsentwicklung behindern. Um Ihr NW-Training von Anfang an so zu gestalten, dass Sie nicht schon nach ein paar Einheiten die Nase voll haben oder ermüdet zusammenbrechen, sollten Sie einige Dinge beachten:

Individueller Trainingsbereich
“Für Anfänger und Neueinsteiger empfiehlt es sich, vor Trainingsaufnahme einen Leistungscheck beim Arzt oder einem Institut für Leistungsdiagnostik zu absolvieren“, rät Dr. Helge Knigge, Herz-Kreislauf-Experte an der Deutschen Sporthochschule in Köln. So kann am besten ermittelt werden, auf welchem Leistungsniveau Sie sich befinden und mit welcher Intensität Sie trainieren sollten. Orientieren Sie sich beim Training nicht an anderen, sondern einzig und allein an Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit. Setzen Sie sich nicht zu stark unter Druck. Richten Sie am besten feste Termine für Ihr Training ein, und verabreden Sie sich mit Freunden oder Trainingspartnern. Um seine Trainingsziele wirkungsvoll zu verfolgen, ist es notwendig, den richtigen Belastungsumfang und die richtige Trainingsintensität zu finden. „ Lernen Sie erst einmal Ihren Körper kennen, und stellen Sie fest, wie dieser auf Belastungen reagiert“, empfiehlt Knigge. Sein Tipp: „Kontrollieren Sie Ihr Training mit einem Pulsmesser. Denn diese Geräte machen akustisch oder visuell darauf aufmerksam, wenn Sie Ihren optimalen Trainingsbereich verlassen.“

Trainingsplan für Nordic-Walking-Anfänger, 4 Wochen

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	15 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	15 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	15 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
2	20 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	20 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	20 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
3	25 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	25 Minuten flottes NW bei zirka 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	25 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
4	30 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	30 Minuten flottes NW bei zirka 70 Prozent Ihrer HFmax..	Ruhetag	Ruhetag	30 Minuten lockeres NW bei zirka 60 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag

Den Trainingsplan können Sie ohne Probleme um weitere vier Wochen verlängern, indem Sie pro Woche jeweils fünf Minuten zu Ihrer Trainingszeit hinzurechnen. Die Intensitäten (HF-Bereiche) bleiben dabei wie in der vierten Woche. Trainings- und Ruhetage können selbstverständlich variiert werden.

Was ist Was?
Um Ihr Training optimal steuern zu können, sollten Sie die wichtigsten Begriffe rund um die Herzfrequenz kennen:
Herzfrequenz (HF): Anzahl der Kontraktion des Herzmuskels pro Minute
Maximale Herzfrequenz (HFmax): Herzfrequenz bei einer maximalen körperlichen Belastung. Von ihr werden die unterschiedlichen Trainingsbereiche abgeleitet. So berechnen Sie Ihre HFmax: Männer: 220 minus Lebensalter, Frauen: 226 minus Lebensalter.
Ruhe-Herzfrequenz (HFruhe): Herzfrequenz in Ruhe, auch Ruhepuls genannt. Der Ruhepuls sinkt mit steigender Ausdauerleistungsfähigkeit.
Trainingsherzfrequenz (THF): Der Trainingspuls leitet sich je nach Zielsetzung prozentual von der HFmax ab.

Intensität und Umfang
Der Trainingspuls leitet sich je nach Zielsetzung prozentual von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) ab. Im Prinzip gibt es vier unterschiedliche Trainingsbereiche:
1. Gesundheitszone: Einsteiger und Rekonvaleszenten sollten sich in einem Bereich zwischen 50 und 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bewegen. Beispiel: Bei einem 40-jährigen Mann mit einer HFmax von 180 liegt dieser Trainingsbereich bei zirka 90 bis 180 Schlägen pro Minute.
2. Fettverbrennungszone: Hier liegt die Intensität bei 60 bis 70 Prozent der HFmax. Am Beispiel des 40-jährigen Mannes dargestellt, umfass sie 108 bis 126 Schläge pro Minute.
3. Fitnesszone: Durchschnittliche bis gute Ausdauersportler trainieren in diesem Bereich. Hier liegt die Intensität bei 70 bis 85 Prozent (Beispiel: 126 bis 153 Schläge/Min.).
4. Leistungszone: Das Training in diesem Intensitätsbereich ist stark leistungsorientiert und hauptsächlich etwas für Wettkampfsportler.

Für Einsteiger lautet das Ziel in den ersten sechs bis acht Wochen, zwei bis drei Mal wöchentlich zirka 45 Minuten in ihrem jeweiligen Trainingsbereich nordisch zu walken. Wenn nötig, ruhig ein paar Pausen einlegen. Um den Körper an die neuen Reize anzupassen, legen Sie zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause en. Wichtig: Umfang steht vor Intensität! Verlängern Sie also immer erst die Belastungsdauer, bevor Sie versuchen, schneller zu gehen. Nach etwa acht Wochen sollten Sie in der Lage sein, mindestens 30 bis 45 Minuten ohne eine Pause mit Ihren Stöcken zu walken. Ambitionierte Fitness-Sportler absolvieren in der Woche idealerweise drei bis fünf Trainingseinheiten zwischen 45 und 60 Minuten. Alles Weitere erfahren Sie in unseren oben bzw. unten angegebenen Trainingsplänen für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Trainingsplan für Fortgeschrittene, 8 Wochen

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 70 bis 75 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	45 Minuten lockeres NW bei zirka 65 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
2	2x10 Minuten intensives NW bei 75 bis 80 Prozent Ihrer HFmax.*	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	50 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
3	3x10 Minuten intensives NW bei 75 bis 80 Prozent Ihrer HFmax.*	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
4	30 Minuten intensives NW bei 75 bis 80 Prozent Ihrer HFmax.*	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	60 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
5	20 Minuten intensives NW bei 75 bis 80 Prozent Ihrer HFmax.*	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	50 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
6	3x10 Minuten intensives NW bei 80 Prozent Ihrer HFmax.*	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	50 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
7	25 Minuten intensives NW bei zirka 80 Prozent Ihrer HFmax.*	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	60 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag
8	30 Minuten intensives NW bei zirka 80 bis 85 Prozent Ihrer HFmax.*	Ruhetag	40 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag	Ruhetag	70 Minuten lockeres NW bei zirka 65 bis 70 Prozent Ihrer HFmax.	Ruhetag

* Dazwischen fünf Minuten Pause mit extrem lockerem NW. (Bei intensiven Trainingseinheiten, ab 75 % der HFmax., sollten Sie sich ca. 10 Minuten aufwärmen und etwa 5 Min. auslaufen)

Quelle: Nordic walker, 5/2006, Lothar Schiffner

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