Herz Ass, Ausdauersport bringt den Kreislauf in Schwung
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Herz Ass

Studien belegen es: Regelmäßiger Ausdauersport hält den Kreislauf in Schwung, macht das Herz stark und die Gefäße geschmeidig. Wir zeigen Ihnen, wie Nordic Walking auf die Schnelle und auf die Dauer dafür sorgt, dass in Ihrem Körper alles im Fluss bleibt.

Sicher haben Sie es selbst schon oft gemerkt: Nordic Walking bringt Ihren Kreislauf so richtig auf Touren. Der Körper wird besser durchblutet, und trotz der Anstrengung fühlt man sich nach dem Training wohl und fit. Auch bei niedrigem Blutdruck hilft das flotte gehen mit Stöcken. Und Antriebslosigkeit weicht fidelem Tatendrang.
All diese Trainingserfolge sind ganz schnell spürbar. Nordic Walking leistet aber auch auf lange Sicht beachtliches für Ihr Herz-Kreislauf-System. Studien haben gezeigt, dass untrainierte Menschen ein vielfach höheres Risiko haben, eine Herzkrankheit oder Bluthochdruck zu entwickeln, als körperlich fitte.
Wer regelmäßig zu den Stöcken greift und moderat trainiert, leistet mehr für Herz und Gefäße als jemand, der unregelmäßig wahre Power-Programme absolviert. Schon drei Mal pro Woche 45 Minuten Nordic Walking in der optimalen Trainingsherzfrequenz können helfen, das Herzinfarktrisiko um fast die Hälfte zu reduzieren.
Zurückzuführen ist  der vorbeugende Effekt zunächst auf eine verbesserte Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Unser herz ist ein Muskel und will, wie jeder andere Muskel, trainiert werden. Nur so kann er bis ins hohe Alter leistungsstark bleiben. Ausdauersport kräftigt den Herzmuskel langfristig. Bei körperlicher Belastung muss unser Herz mehr Blut durch den Körper pumpen. Denn durch die Anstrengung braucht der Organismus mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Sie werden von unserem Kreislaufsystem über das Blut im ganzen Körper verteilt.

Ökonomische Herzarbeit

Bei regelmäßigem Nordic Walking passt sich das Herz dieser Mehrarbeit an, es wird stärker und größer. Durch die Veränderungen kann der Herzmuskel auch mit jedem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen. Das wiederum führt dazu, dass die Herzfrequenz – also die Häufigkeit, mit der das Herz pro Minute schlägt – sich verringert. Ein trainiertes Herz-Kreislauf-System arbeitet wesentlich ökonomischer. Das Herz muss weniger leisten und wird dadurch geschont.

Schutz für die Gefäße

Nordic Walking schützt aber auch die Gefäße. Die verbesserte Durchblutung sorgt nämlich dafür, dass die Arterien elastisch bleiben und das Blut leichter fließen kann. Dadurch lässt sich mit der Zeit sogar ein hoher Blutdruck senken. Und noch etwas geht durch das regelmäßige Ausdauertraining runter: die Blutfettwerte. Und damit geht auch das Risiko einer Arterienverkalkung zurück. Außerdem lässt der gesteigerte Energieverbrauch in den Muskeln die Blutzuckerwerte sinken. Das beugt einer Zuckerkrankheit vor. Nicht zuletzt sorgen die Runden an der frischen Luft für Abstand vom Alltag und für ausgleichende Entspannung. Und weniger Stress schont wiederum das Herz. Ihr Herz hat also viele Gründe, vor Freude höher zu schlagen, wenn Sie mit Ihren Stöcken durch die Natur walken.

Die Trainingsherzfrequenz (selbst berechnen)

Ihre exakte persönliche Trainingsherzfrequenz lassen Sie bitte von einem Sportarzt berechnen. Das gilt umso mehr, falls Sie lange keinen Sport getrieben haben oder gesundheitlich nicht ganz auf der Höhe sind! Mit der folgenden Formel können Sie jedoch Richtwerte ermitteln. Zunächst einmal müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Dafür gilt:

  • Männer: 220 minus Lebensalter
  • Frauen: 226 minus Lebensalter

Ihre Trainingsherzfrequenz bestimmen Sie nun, indem Sie sich einer der drei Gruppen zuordnen:

  • absoluter Sporteinsteiger: 50-60 % der HFmax
  • mäßig trainierter Nordic Walker: 60-70 % der HFmax
  • fitter Nordic Walker: 70-85 % der HFmax

 


Quelle: NORDIC walker 2/2006, Michaela Roemkens

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